Att gå är en rörelse de flesta av oss gör tusentals gånger om dagen utan att tänka efter. Ändå menar den brittiska idrottsvetaren Joanna Hall att de flesta går på ett sätt som belastar kroppen i onödan. I Svenska Dagbladet berättar hon om vanliga fel i gångtekniken, fel som över tid kan bidra till belastning i fötter och leder. Hall är grundare av gångmetoden WalkActive och har enligt sin egen presentation en kandidatexamen i idrottsvetenskap samt över 30 års erfarenhet av tränings- och hälsobranschen. Metoden har vetenskapligt granskats i samarbete med London South Bank University.
Här går vi igenom de fyra vanligaste misstagen som Hall pekar ut, enligt Techradar, och vad hon rekommenderar i stället. Har du redan ont i fötterna eller lederna vid gång bör du inte vänta på egna övningar, utan boka tid hos fotvård eller kontakta 1177 för bedömning.
Fyra vanliga misstag när du går
1. Du drar igång steget med höftböjarna i stället för baksidan av kroppen
Det första misstaget, enligt Hall, är att de flesta överanvänder sina höftböjare, som redan är korta och spända hos många stillasittande personer, i stället för att aktivera den bakre muskelkedjan (säte och baksida lår). Resultatet blir ett kortare steg och en kropp som spänns i stället för att röra sig fritt. Hennes tips är att medvetet trycka ifrån med det bakre benet vid varje steg, som att lämna ett fotavtryck kvar på marken innan foten lyfts, för att aktivera säte och baksida lår.
2. Foten är passiv i steget
Enligt Hall går många med vad hon kallar en passiv fot, alltså utan att medvetet rulla igenom häl, fotvalv och tår. Fotens leder är till för att röra sig, och när den rörelsen uteblir påverkas både fotens och knäts mekanik. Övningen hon rekommenderar är att medvetet lösgöra foten från marken bit för bit vid varje steg, som om sulan satt fastklistrad och du släppte den stegvis från häl till tå.
3. Huvudet lutar framåt
Ett tredje vanligt fel är att luta huvudet framåt under gång, vilket enligt Hall påverkar hela kroppens rörelsemönster. Hon rekommenderar att hålla en rät linje från axlar till öronsnäcka och medvetet tillåta en lätt rotation i ryggraden vid varje steg, vilket enligt henne förbättrar rörligheten och avlastar övre delen av ryggen.
4. Armarna hänger stilla
Det fjärde misstaget är att låta armarna hänga passivt i stället för att pumpa i takt med stegen. En aktiv armpendling driver enligt Hall hela kroppens rörelse framåt och engagerar bukmusklerna, vilket avlastar benen och ger en effektivare gångstil.
Så väljer du rätt skor och sulor
Gångteknik och skoval hänger ihop. Enligt WalkActive bör en bra gångsko bland annat ha:
- Ett lågt avstånd mellan häl och tå, gärna omkring tre till åtta millimeter, så att foten kan rulla naturligt.
- En flexibel framfot som böjer sig där foten själv böjer sig, ungefär vid trampdynan.
- Lagom mycket dämpning, tillräckligt för att skydda foten men inte så mycket att kontakten med underlaget försvinner.
- Gott om utrymme för tårna att sprida ut sig, samtidigt som hälen sitter stadigt utan att glida.
Källa: WalkActive, Choosing the Best Walking Shoes.
Vid ihållande besvär
Övningarna ovan är tänkta som allmänna råd för de allra flesta, inte som en diagnos eller en behandling. Har du redan smärta, stelhet eller svullnad i fötter eller leder som inte går över, eller om besvären förvärras när du ändrar gångteknik, bör du kontakta vårdcentralen eller 1177 för bedömning i stället för att fortsätta på egen hand.