Hälsporre och inflammation i fotsulans senplatta hör till de vanligaste orsakerna till hälsmärta. Det klassiska tecknet är en stickande eller molande smärta under hälen, som ofta är som värst med de första stegen på morgonen. Tillståndet är besvärligt men nästan alltid ofarligt, och de allra flesta blir bra med tålamod och rätt egenvård.
Vad är hälsporre?
Under foten löper en kraftig senplatta, plantarfascian, från hälbenet fram till tårna. Den fungerar som en stötdämpande båge i fotvalvet. När senplattan överbelastas kan den bli irriterad och inflammerad där den fäster vid hälbenet. Detta kallas plantarfasciit eller i dagligt tal hälsporre.
Ordet hälsporre syftar egentligen på en liten benutväxt som ibland syns på röntgen vid hälbenet. Men det är oftast inte själva bensporren som gör ont, utan inflammationen och irritationen i senplattan. Många har en bensporre helt utan besvär, och man kan ha ont utan att ha någon sporre alls.
Typiska symtom
- Stickande eller molande smärta under hälen, ibland mot fotvalvet
- Värst vid de första stegen på morgonen eller efter att ha suttit stilla en stund
- Smärtan lättar ofta när foten värmts upp, men kan komma tillbaka efter längre belastning
- Ömhet när du trycker på hälens insida under foten
Att det gör som mest ont på morgonen är typiskt. Under natten dras senplattan ihop, och när du belastar den på nytt töjs den med ens ut, vilket ger den skarpa morgonsmärtan.
Vanliga orsaker
- Överbelastning, till exempel mycket gående eller stående på hårda underlag, ofta i samband med löpning och annan träning.
- Snabb ökning av träningsmängd utan att foten hunnit vänja sig.
- Dåligt stötdämpande eller utslitna skor.
- Stram vadmuskel och hälsena, som ökar draget i senplattan.
- Plattfot eller högt fotvalv, som ändrar belastningen.
- Övervikt, som ökar trycket på fotvalvet.
Egenvård steg för steg
| Åtgärd | Så gör du |
|---|---|
| Anpassa belastningen | Dra ner på det som ger ont, byt tillfälligt löpning mot cykling eller simning, men håll foten i rörelse. |
| Stärk foten, inte bara töj | Långsamma, tunga tåhävningar med lätt böjda tår bygger upp senplattans tålighet. Forskning och fysioterapeuter framhåller att enbart stretching sällan räcker, det är styrkan som ger långsiktig läkning. |
| Töj vad och fotsula | Töj vadmuskeln mot en vägg och rulla foten över en flaska eller boll. Stram vad ökar draget i senplattan. |
| Tejpa för avlastning | Att tejpa upp fotvalvet med sport- eller kinesiotejp kan ge tillfällig avlastning av senplattan, till exempel inför en dag med mycket gående. |
| Stötdämpande skor | Använd skor med bra dämpning och stöd, undvik att gå barfota på hårt golv. |
| Hälkudde eller inlägg | Ett stötdämpande inlägg eller en mjuk hälkudde avlastar senplattans fäste, och finns i sko- och sportbutiker och på apotek. Hur mycket det hjälper, och vilken sort du bör välja, reder vi ut längre ned. |
| Kyla vid värk | Kyl hälen efter belastning, till exempel genom att rulla foten över en kall flaska. |
| Smärtlindring | Receptfri smärtlindring kan användas vid behov. Följ doseringen på förpackningen. |
Hjälper inlägg i skon?
Inlägg är för många det första köpet när hälen värker vid dagens första steg, och frågan är rimlig. De hjälper en del mot smärtan, men långsammare och mindre än butikshyllan antyder, och de ersätter inte det du gör med foten själv.
I skon gör inlägget två saker. Det dämpar islaget mot hälbenet, och det stöttar upp fotvalvet så att senplattan inte töjs ut lika mycket i varje steg. 1177 rekommenderar stötdämpande inlägg som egenvård, och pekar samtidigt ut en detalj som är lätt att missa vid köpet: skon behöver ha en löstagbar innersula, annars får inlägget ingen plats.
När forskningen om inlägg vid hälsmärta har sammanställts framträder ett mönster som handlar om tid. Inlägg dämpade smärtan mer än verkningslösa låtsasinlägg först efter ungefär två till tre månaders användning. De första veckorna syntes ingen skillnad alls, och inte heller på längre sikt, även om underlaget för den sista perioden är tunt. Skillnaden vid två till tre månader var dessutom liten nog att forskarna själva skrev att de inte kan avgöra om den märks för den som har ont. På hur väl foten fungerar i vardagen gjorde inläggen ingen skillnad vid någon tidpunkt, och en senare sammanställning landar likadant: smärtan påverkas, funktionen inte.
Döm alltså inte ut ett inlägg efter en vecka, och vänta dig inte att det löser besväret på egen hand.
Hyllköpt eller utprovat inlägg
Måttsydda inlägg, gjutna efter den egna foten, har jämförts direkt med hyllköpta standardinlägg i samma genomgång. Ingen skillnad syntes vid någon mätpunkt. Ett inlägg du plockar ur hyllan på apoteket presterade alltså likvärdigt med ett som tillverkats åt just dig, vilket är ett gott skäl att börja i den enkla änden.
1177 drar samma gräns i sina råd. Stötdämpande inlägg från sko-, sport- eller apotekshyllan hör till egenvården, medan personligt utformade inlägg från en ortopedingenjör kommer in först vid svårare besvär. Är du löpare och vill ha hela genomgången av de olika produktkategorierna finns den i vår text om ortopediska sulor.
När inlägget inte är svaret
Ett inlägg är ett komplement, inte en huvudbehandling. Den samlade genomgången av vad som hjälper vid hälsmärta sätter töjning av senplattan, tejpning av fotvalvet och kunskap om hur belastningen ska anpassas som grundbehandling. Utprovade inlägg kommer längre fram i ordningen, för den som inte blivit bättre av grunderna.
Sedan finns fallet där inlägget inte kan hjälpa, för att smärtan inte kommer från senplattan. Ihållande ont under hälen kan bero på annat, till exempel hälkuddesyndrom eller en stressfraktur i hälbenet, och då avlastar ett fotvalvsstöd fel sak. Har du haft ont i månader trots töjning, anpassad belastning och bättre skor är nästa steg en bedömning, inte ännu ett köp. Vår översikt över ont i foten hjälper dig sortera mellan orsakerna.
När bör du söka vård?
De flesta behöver inte söka vård, men kontakta en vårdgivare eller fysioterapeut om:
- smärtan inte blir bättre efter flera veckors egenvård
- det gör så ont att du inte kan gå normalt
- hälen är svullen, varm eller röd, eller om du haft feber, vilket kan tyda på något annat än hälsporre
- smärtan kom plötsligt under aktivitet med en knäppning, vilket kan tala för en skada i hälsenan i stället
- du har domningar eller stickningar, som kan tyda på nervpåverkan
En fysioterapeut kan ge ett anpassat program med fokus på just stärkande övningar, och i envisa fall finns ytterligare behandlingar, till exempel stötvågsbehandling. Det är också värdet av en bedömning att utesluta andra orsaker till hälsmärta. Allt under hälen är inte hälsporre, ett exempel är hälkuddesyndrom, där den naturliga fettkudden under hälen tunnats ut. Det kan kännas likt men kräver mer dämpning och avlastning snarare än töjning, vilket är ett skäl att låta en vårdgivare ställa diagnosen vid utdragna besvär. Mer information om hälsmärta finns hos 1177 Vårdguiden. Den här texten ersätter inte en individuell medicinsk bedömning.
Förebygg återfall
- Öka träningsmängden gradvis, inte i stora hopp.
- Håll vaderna mjuka med regelbunden töjning.
- Byt ut utslitna skor i tid och välj dämpning efter underlaget.
- Värm upp foten innan hård belastning.
Skon under inlägget spelar också roll. Vad den kan avlasta och var dess gräns går har vi gått igenom i en egen text om skoval vid hälsporre och plantar fasciit.
Vanliga frågor
Vad kan jag göra åt morgonsmärtan?
Töj foten och vaden innan du sätter ner den på golvet, alltså före dagens första steg. Många märker tydlig skillnad redan efter någon vecka med den vanan.
Måste jag sluta träna?
Nej, men anpassa belastningen. Byt tillfälligt ut det som ger ont mot skonsammare träning som cykling eller simning, och trappa upp löpningen igen gradvis när besvären lägger sig.
Hur länge ska jag prova ett inlägg innan jag ger upp?
Ge det minst två till tre månader. I studierna syns ingen skillnad mot verkningslösa låtsasinlägg under de första veckorna, så några dagars test säger ingenting om huruvida inlägget passar dig. Använd tiden till töjning och anpassad belastning parallellt.
Hur länge tar det att läka?
Räkna med flera månader, ibland upp till ett år. Hälsporre läker långsamt, men de allra flesta blir bra med tålmodig och konsekvent egenvård, där stärkande övningar för foten är en viktig del.