Löparknä är ett samlingsnamn för belastningssmärta runt knät som är vanlig hos löpare och andra som tränar mycket. Trots namnet är det inte bara knät som spelar roll, fötter, skor och löpteknik påverkar belastningen hela vägen upp. För dig som börjat springa och fått ont är den goda nyheten att besvären nästan alltid är ofarliga och går över med rätt upplägg.
Vad är löparknä?
Med löparknä menas oftast ett av två tillstånd. Det ena är smärta på knäts utsida, där ett kraftigt bindvävsstråk längs lårets utsida, tractus iliotibialis, gnider mot knät vid upprepad böjning. Det andra är smärta framtill, runt eller bakom knäskålen, ofta kallat främre knäsmärta. Båda beror på överbelastning snarare än en akut skada, och båda hänger ihop med hur kraften fördelas i benet när du springer.
Vad har foten med knät att göra?
När du sätter ner foten i varje löpsteg fortplantas belastningen uppåt genom fotled, underben och knä. Hur foten landar och rullar av påverkar därför knät. En fot som överpronerar, alltså vrider in kraftigt, eller skor som inte passar löpningen kan ändra belastningen och bidra till knäsmärta. Det är därför fotvård och skoval är en naturlig del av att ta hand om ett löparknä.
Typiska symtom
- Smärta på knäts utsida eller framtill runt knäskålen
- Besvär som ofta kommer en bit in i löprundan och ökar med distansen
- Ont i nedförsbackar och i trappor
- Ömhet vid tryck, men sällan kraftig svullnad
Vanliga orsaker
- För snabb ökning av träningen. Den vanligaste orsaken är att man ökar distans eller fart fortare än kroppen hinner vänja sig.
- Svag höft- och sätesmuskulatur, som gör att knät faller inåt i landningen.
- Skoval och underlag, utslitna skor eller hårt underlag.
- Fotens funktion, till exempel kraftig överpronation eller en redan belastad fot med hälsporre eller hälsenebesvär som ändrar löpsteget.
Egenvård steg för steg
De flesta löparknän blir bra med justerad träning och stärkande övningar. Du behöver sällan sluta helt, men du behöver lägga om.
| Åtgärd | Så gör du |
|---|---|
| Trappa ner, inte tvärstopp | Minska distans och fart till en nivå som inte gör ont, och byt en del pass mot cykling eller simning. |
| Stärk höft och säte | Övningar för sätesmuskler och höft minskar att knät faller inåt. Den mest effektiva långsiktiga åtgärden. |
| Se över löpskorna | Använd skor avsedda för löpning, byt ut utslitna och välj dämpning efter ditt steg. |
| Mjuka upp lår och vad | Stram lårmuskulatur och vad ökar draget kring knät. |
| Korta, tätare steg | En något högre stegfrekvens minskar ofta belastningen på knät. |
| Kyla och smärtlindring | Kyl vid värk och använd receptfri smärtlindring vid behov enligt doseringen på förpackningen. |
Återgå gradvis. När smärtan lagt sig, öka distansen försiktigt, en riktlinje är att inte trappa upp för snabbt från vecka till vecka, och backa om besvären återkommer.
När bör du söka vård?
Sök vård eller en fysioterapeut om:
- knät är svullet, låser sig eller viker sig
- smärtan kom plötsligt efter en vridning eller ett slag
- besvären inte blir bättre efter några veckors anpassad träning
- du har svårt att gå normalt
En fysioterapeut kan analysera din löpteknik och styrka, ge ett anpassat program och vid behov bedöma om fotfunktionen behöver stöd. Mer information om knäbesvär finns hos 1177 Vårdguiden. Den här texten ersätter inte en individuell medicinsk bedömning.
Förebygg löparknä
- Öka träningen stegvis och lägg in vilodagar.
- Stärk höft, säte och lår regelbundet, inte bara när det gör ont.
- Spring i skor avsedda för löpning och byt ut dem i tid.
- Variera underlag och väg in fotens funktion i ditt skoval.
Vanliga frågor
Måste jag sluta springa helt?
Sällan. De flesta kan fortsätta på en lägre nivå som inte gör ont och samtidigt byta en del pass mot skonsammare träning. Total vila behövs bara vid kraftiga besvär.
Hur hänger fötterna ihop med löparknä?
Belastningen från varje löpsteg går upp genom foten till knät. Fotens landning och dina skor påverkar därför knät, vilket gör skoval och fotvård till en del av behandlingen.
Vilka övningar hjälper mot löparknä?
Stärkande övningar för höft- och sätesmuskler är mest effektiva, eftersom de hindrar knät från att falla inåt. Komplettera med mjukgörande töjning av lår och vad.
Hur snabbt får jag öka distansen igen?
Trappa upp försiktigt och stegvis när smärtan lagt sig, och backa om den återkommer. För snabb upptrappning är den vanligaste orsaken till att besvären blossar upp på nytt.