Hälsporre och inflammation i fotsulans senplatta hör till de vanligaste orsakerna till hälsmärta. Det klassiska tecknet är en stickande eller molande smärta under hälen, som ofta är som värst med de första stegen på morgonen. Tillståndet är besvärligt men nästan alltid ofarligt, och de allra flesta blir bra med tålamod och rätt egenvård.
Vad är hälsporre?
Under foten löper en kraftig senplatta, plantarfascian, från hälbenet fram till tårna. Den fungerar som en stötdämpande båge i fotvalvet. När senplattan överbelastas kan den bli irriterad och inflammerad där den fäster vid hälbenet. Detta kallas plantarfasciit eller i dagligt tal hälsporre.
Ordet hälsporre syftar egentligen på en liten benutväxt som ibland syns på röntgen vid hälbenet. Men det är oftast inte själva bensporren som gör ont, utan inflammationen och irritationen i senplattan. Många har en bensporre helt utan besvär, och man kan ha ont utan att ha någon sporre alls.
Typiska symtom
- Stickande eller molande smärta under hälen, ibland mot fotvalvet
- Värst vid de första stegen på morgonen eller efter att ha suttit stilla en stund
- Smärtan lättar ofta när foten värmts upp, men kan komma tillbaka efter längre belastning
- Ömhet när du trycker på hälens insida under foten
Att det gör som mest ont på morgonen är typiskt. Under natten dras senplattan ihop, och när du belastar den på nytt töjs den med ens ut, vilket ger den skarpa morgonsmärtan.
Vanliga orsaker
- Överbelastning, till exempel mycket gående eller stående på hårda underlag, ofta i samband med löpning och annan träning.
- Snabb ökning av träningsmängd utan att foten hunnit vänja sig.
- Dåligt stötdämpande eller utslitna skor.
- Stram vadmuskel och hälsena, som ökar draget i senplattan.
- Plattfot eller högt fotvalv, som ändrar belastningen.
- Övervikt, som ökar trycket på fotvalvet.
Egenvård steg för steg
Hälsporre läker långsamt, men de flesta blir bra med konsekvent egenvård. Ha tålamod, läkningen tar ofta flera månader och ibland upp till ett år. Att förbättringen dröjer är alltså normalt och inte ett tecken på att något är fel.
| Åtgärd | Så gör du |
|---|---|
| Anpassa belastningen | Dra ner på det som ger ont, byt tillfälligt löpning mot cykling eller simning, men håll foten i rörelse. |
| Stärk foten, inte bara töj | Långsamma, tunga tåhävningar med lätt böjda tår bygger upp senplattans tålighet. Forskning och fysioterapeuter framhåller att enbart stretching sällan räcker, det är styrkan som ger långsiktig läkning. |
| Töj vad och fotsula | Töj vadmuskeln mot en vägg och rulla foten över en flaska eller boll. Stram vad ökar draget i senplattan. |
| Tejpa för avlastning | Att tejpa upp fotvalvet med sport- eller kinesiotejp kan ge tillfällig avlastning av senplattan, till exempel inför en dag med mycket gående. |
| Stötdämpande skor | Använd skor med bra dämpning och stöd, undvik att gå barfota på hårt golv. |
| Hälkudde eller inlägg | En mjuk hälkudde eller ett fotbäddsinlägg avlastar fästet. Finns på apotek. |
| Kyla vid värk | Kyl hälen efter belastning, till exempel genom att rulla foten över en kall flaska. |
| Smärtlindring | Receptfri smärtlindring kan användas vid behov. Följ doseringen på förpackningen. |
Morgonregeln: töj foten och vaden innan du sätter ner den på golvet, innan dagens första steg, så blir morgonsmärtan ofta lindrigare.
När bör du söka vård?
De flesta behöver inte söka vård, men kontakta en vårdgivare eller fysioterapeut om:
- smärtan inte blir bättre efter flera veckors egenvård
- det gör så ont att du inte kan gå normalt
- hälen är svullen, varm eller röd, eller om du haft feber, vilket kan tyda på något annat än hälsporre
- smärtan kom plötsligt under aktivitet med en knäppning, vilket kan tala för en skada i hälsenan i stället
- du har domningar eller stickningar, som kan tyda på nervpåverkan
En fysioterapeut kan ge ett anpassat program med fokus på just stärkande övningar, och i envisa fall finns ytterligare behandlingar, till exempel stötvågsbehandling. Det är också värdet av en bedömning att utesluta andra orsaker till hälsmärta. Allt under hälen är inte hälsporre, ett exempel är hälkuddesyndrom, där den naturliga fettkudden under hälen tunnats ut. Det kan kännas likt men kräver mer dämpning och avlastning snarare än töjning, vilket är ett skäl att låta en vårdgivare ställa diagnosen vid utdragna besvär. Mer information om hälsmärta finns hos 1177 Vårdguiden. Den här texten ersätter inte en individuell medicinsk bedömning.
Förebygg återfall
- Öka träningsmängden gradvis, inte i stora hopp.
- Håll vaderna mjuka med regelbunden töjning.
- Byt ut utslitna skor i tid och välj dämpning efter underlaget.
- Värm upp foten innan hård belastning.
Vanliga frågor
Varför gör det ondast på morgonen?
För att senplattan dras ihop under natten och plötsligt töjs ut när du tar dagens första steg. Töj foten och vaden innan du går upp, så blir morgonsmärtan ofta mildare.
Måste jag sluta träna?
Nej, men anpassa belastningen. Byt tillfälligt ut det som ger ont mot skonsammare träning som cykling eller simning, och trappa upp löpningen igen gradvis när besvären lägger sig.
Hjälper hälkuddar?
Många upplever lindring av en mjuk hälkudde eller ett fotbäddsinlägg som avlastar senplattans fäste. Det botar inte ensamt, men är ett bra komplement till töjning och anpassad belastning.
Hur länge tar det att läka?
Räkna med flera månader, ibland upp till ett år. Hälsporre läker långsamt, men de allra flesta blir bra med tålmodig och konsekvent egenvård, där stärkande övningar för foten är en viktig del.