Löparknä är ett samlingsnamn för belastningssmärta runt knät som är vanlig hos löpare och andra som tränar mycket. Trots namnet är det inte bara knät som spelar roll, fötter, skor och löpteknik påverkar belastningen hela vägen upp. För dig som börjat springa och fått ont är den goda nyheten att besvären nästan alltid är ofarliga och går över med rätt upplägg.
Vad är löparknä?
Med löparknä menas oftast ett av två tillstånd. Det ena är smärta på knäts utsida, där ett kraftigt bindvävsstråk längs lårets utsida, tractus iliotibialis, gnider mot knät vid upprepad böjning. Det andra är smärta framtill, runt eller bakom knäskålen, ofta kallat främre knäsmärta. Båda beror på överbelastning snarare än en akut skada, och båda hänger ihop med hur kraften fördelas i benet när du springer.
Var gör det ont, och vad betyder det?
Vid iliotibialbandssyndrom sitter smärtan på utsidan av knät, ungefär i höjd med leden, där bindvävsstråket från lårets utsida passerar. De flesta kan peka ut stället med ett finger. Smärtan beskrivs ofta som skärande, den kommer en bit in i passet och ökar efter hand, och nedförsbackar och sluttande underlag gör den värre. Vilar du några dagar kan den försvinna helt, för att höra av sig igen nästa gång du springer lika långt. Det är den här varianten 1177 kallar löparknä, medan ordet i löparkretsar används om båda.
Vid patellofemoralt smärtsyndrom, eller främre knäsmärta, sitter värken framtill, runt och bakom knäskålen. Den är diffus och svår att sätta fingret på, och många lägger i stället hela handflatan över knäskålen när de ska visa var det gör ont. Allt som belastar knät i böjt läge förvärrar: huksittande, trappor både upp och ner, hopp och löpning. Den hör dessutom av sig efter en lång stund stillasittande, på bio, i bilen eller framför skrivbordet.
Ett knä som bara krånglar när du springer pekar mot utsidan. Ett knä som också gör ont när du reser dig efter en timme i bilstolen pekar mot framsidan. Båda ger ömhet när du trycker på stället, men sällan någon kraftig svullnad.
| Besvär | Var det gör ont | Vad som förvärrar |
|---|---|---|
| Iliotibialbandssyndrom, utsidan | En punkt på knäts utsida, i höjd med leden | Nedförsbackar, sluttande underlag, längre pass |
| Främre knäsmärta, framsidan | Diffust runt och bakom knäskålen | Trappor upp och ner, huksittande, hopp, långvarigt sittande |
| Hopparknä | Avgränsad ömhet vid knäskålens nedre kant | Hopp, inbromsningar, tunga knäböj |
| Meniskbesvär | Inne i leden, ofta med låsningar | Vridning och huksittande, och knät svullnar |
Två besvär som ofta förväxlas med löparknä
Hopparknä sitter i patellarsenan, alltså strax nedanför knäskålen och inte runt eller bakom den. Ömheten är tydligt avgränsad vid knäskålens nedre kant, och smärtan följer belastningen på lårmusklerna, mest vid hopp, inbromsningar och tunga knäböj. Ett par centimeter skiljer den från främre knäsmärta, och de centimetrarna avgör vilken träning som hjälper.
Meniskskador börjar oftast med en kraftig vridning av knät. Då kan knät fastna i ett läge, göra ont när du sitter på huk eller vrider det, och svullna. Ett löparknä smyger sig i stället på under några veckors ökad träning och låser sig inte.
Vad har foten med knät att göra?
När du sätter ner foten i varje löpsteg fortplantas belastningen uppåt genom fotled, underben och knä. Hur foten landar och rullar av påverkar därför knät. En fot som överpronerar, alltså vrider in kraftigt, eller skor som inte passar löpningen kan ändra belastningen och bidra till knäsmärta. Det är därför fotvård och skoval är en naturlig del av att ta hand om ett löparknä.
Vanliga orsaker
- För snabb ökning av träningen. Den vanligaste orsaken är att man ökar distans eller fart fortare än kroppen hinner vänja sig.
- Svag höft- och sätesmuskulatur, som gör att knät faller inåt i landningen.
- Skoval och underlag, utslitna skor eller hårt underlag.
- Fotens funktion, till exempel kraftig överpronation eller en redan belastad fot med hälsporre eller hälsenebesvär som ändrar löpsteget.
Egenvård steg för steg
De flesta löparknän blir bra med justerad träning och stärkande övningar. Du behöver sällan sluta helt, men du behöver lägga om. Övningarna för höft, säte och lår finns samlade i knäträning för löpare.
| Åtgärd | Så gör du |
|---|---|
| Trappa ner, inte tvärstopp | Minska distans och fart till en nivå som inte gör ont, och byt en del pass mot cykling eller simning. |
| Stärk höft och säte | Övningar för sätesmuskler och höft minskar att knät faller inåt. Den mest effektiva långsiktiga åtgärden. |
| Se över löpskorna | Använd skor avsedda för löpning, byt ut utslitna och välj dämpning efter ditt steg. |
| Mjuka upp lår och vad | Stram lårmuskulatur och vad ökar draget kring knät. |
| Korta, tätare steg | En något högre stegfrekvens minskar ofta belastningen på knät. |
| Kyla och smärtlindring | Kyl vid värk och använd receptfri smärtlindring vid behov enligt doseringen på förpackningen. |
Återgå gradvis. När smärtan lagt sig, öka distansen försiktigt, en riktlinje är att inte trappa upp för snabbt från vecka till vecka, och backa om besvären återkommer.
När bör du söka vård?
Sök vård eller en fysioterapeut om:
- knät är svullet, låser sig eller viker sig
- smärtan kom plötsligt efter en vridning eller ett slag
- besvären inte blir bättre efter några veckors anpassad träning
- du har svårt att gå normalt
Låser sig knät i ett läge, går det inte att belasta eller sträcka ut, eller svullnar det kraftigt inom ett par timmar, sök vård samma dygn. Då handlar det sannolikt om något annat än en överbelastning.
En fysioterapeut kan analysera din löpteknik och styrka, ge ett anpassat program och vid behov bedöma om fotfunktionen behöver stöd. Mer information om knäbesvär finns hos 1177 Vårdguiden. Den här texten ersätter inte en individuell medicinsk bedömning.
Förebygg löparknä
- Öka träningen stegvis och lägg in vilodagar.
- Stärk höft, säte och lår regelbundet, inte bara när det gör ont.
- Spring i skor avsedda för löpning och byt ut dem i tid.
- Variera underlag och väg in fotens funktion i ditt skoval.
Hjälper det att byta sko?
Många tror att rätt sko löser knäsmärtan, men forskningen ger svagt stöd för det. Läs mer i vår genomgång av löparknä och skoval om vad dämpning och stabilitet bidrar med.
Vanliga frågor
Måste jag sluta springa helt?
Sällan. De flesta kan fortsätta på en lägre nivå som inte gör ont och samtidigt byta en del pass mot skonsammare träning. Total vila behövs bara vid kraftiga besvär.
Hur hänger fötterna ihop med löparknä?
Belastningen från varje löpsteg går upp genom foten till knät. Fotens landning och dina skor påverkar därför knät, vilket gör skoval och fotvård till en del av behandlingen.
Vilka övningar hjälper mot löparknä?
Stärkande övningar för höft- och sätesmuskler är mest effektiva, eftersom de hindrar knät från att falla inåt. Komplettera med mjukgörande töjning av lår och vad.
Hur snabbt får jag öka distansen igen?
Trappa upp försiktigt och stegvis när smärtan lagt sig, och backa om den återkommer. För snabb upptrappning är den vanligaste orsaken till att besvären blossar upp på nytt.