Ett lopp som klättrar 350 höjdmeter upp till en toppstuga sliter på fötterna på ett annat sätt än en platt runda på asfalt. När Lidingöloppet i Bruksvallarna avgjordes i helgen fick löpare på tre distanser ta sig upp mot Kariknallen, rapporterar Östersunds-Posten. Branta stigningar och långa utförslöpor ställer egna krav, och mycket av det som avgör hur fötterna mår efteråt bestäms långt innan startskottet.
Uppför och nedför belastar olika
I uppförsbackar arbetar vaderna och hälsenan hårdare, ofta på framfoten med hälen lyft. Det ökar trycket mot tårna och kan reta hälsenan om du inte är van vid den typen av belastning. Går du för fort fram i träningen är risken att hälsenan protesterar, och då är det bättre att backa än att pressa på. Vi har samlat egenvård och varningstecken i guiden om hälseneinflammation och hur du läker hälsenan rätt.
Nedförslöpor är för många den underskattade delen. Varje steg bromsar kroppen, foten glider framåt i skon och tårna slås mot tåboxen gång på gång. Det är den vanligaste orsaken till svarta tånaglar hos terränglöpare, alltså blodutgjutning under nageln. Har du redan känsliga naglar eller besvär med inåtväxande kant är det värt att läsa om nageltrång och hur du förebygger det innan ett långt lopp med mycket utför.
Skon och snörningen
På stig och grus vill du ha ett mönster som greppar och en sko som sitter stadigt runt mellanfoten. Hur du väljer efter underlaget går vi igenom i genomgången av löparskor för asfalt, grus, terräng och bana. Två detaljer betyder extra mycket när det lutar:
- Utrymme framför tårna. Foten svullnar under långa pass och glider framåt i utförslut. En tumme mellan längsta tån och skons framkant minskar risken för stukade naglar.
- Hällås i snörningen. Genom att trä snöret genom det översta, extra snörhålet och dra åt får du ner glappet vid hälen. Då hålls foten på plats och glider mindre framåt.
Prova skorna i backe innan tävlingsdagen. En sko som känns perfekt på plan mark kan visa sig trång eller hal så fort lutningen kommer.
Håll fötterna torra och friktionsfria
Blåsor uppstår när fukt och friktion samverkar. Svettiga fötter och strumpor som suger åt sig väta ger mjuk hud som lätt skavs. Strumpor i merinoull eller syntet transporterar bort fukt bättre än bomull, och en tunn linerstrumpa under en tjockare kan flytta friktionen mellan lagren i stället för mot huden.
Kända skavställen kan du tejpa i förväg, och lite vaselin eller glidsalva på utsatta punkter minskar gnisslet. Får du ändå en blåsa bör du helst låta den vara hel, eftersom huden skyddar mot infektion. Vårdguiden 1177 beskriver hur skavsår och blåsor sköts och när ett sår behöver ses över. Byt till torra strumpor om du får chansen på långa lopp, och träna aldrig in nya skor eller strumpor på tävlingsdagen.
Träna fötterna, inte bara konditionen
Fötter och vader vänjer sig vid stigning ungefär som vid vilken belastning som helst, gradvis. Lägg in backpass och löpning på ojämnt underlag i veckorna före ett kuperat lopp, så hinner senor och muskler anpassa sig. Har du underliggande besvär som hälsporre eller smärta i framfoten är kuperad terräng ofta det som provocerar mest, och då är det klokt att öka dosen försiktigt och känna efter mellan passen.
Enkel styrka för fot och underben hjälper också. Tåhävningar, balans på ett ben och att då och då gå barfota på gräs eller sand bygger upp de små musklerna som stabiliserar foten i lös terräng. Det ger en fot som tål mer när stigen blir brant och stenig.
Kort checklista inför loppet
- Klipp tånaglarna rakt några dagar innan, inte kvällen före.
- Kör in skor och strumpor på riktiga backpass i god tid.
- Ställ in hällåset och kontrollera tumbredden framför tårna.
- Ta med torra reservstrumpor och tejp på längre distanser.
- Öka backträningen stegvis och backa vid minsta hälsenevärk.
Terränglopp med rejäl stigning är sällan hårt för hjärtat först. Det är fötterna som får ta smällen i utförslutet och tårna som räknar höjdmetrarna. Den som förberett skoval, snörning och hud slipper de flesta av de tråkiga överraskningarna på upploppet.
Senast faktagranskad: 11 juli 2026